Alimento Vegano o Vegetariano

Diariamente incluir Proteínas, Carbohidratos, Vitaminas y minerales en nuestra alimentación

1.    Las proteínas las encontramos en leguminosas, cereales y oleaginosas:

·         Leguminosas: Frijoles, garbanzos, chícharos y lentejas, alubias o judías blancas, habas y la soja (es una legumbre de gran interés en nutrición por ser el alimento de origen vegetal con mayor contenido en proteína altamente disponible).

·         Cereales:   arroz, maíz, trigo, avena, sorgo, centeno, cebada, mijo

 Pseudocereales: La quinua, el alforfón, el amaranto, el huauzontle o el girasol

·         Oleaginosas (frutos secos): Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. Las semillas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo, nuez de la india, ajonjolí.

2.    Carbohidratos: Frutas y Cereales (harinas de trigo de arroz de maíz avena etc.)

3.    Vitaminas: Frutas, Agua

4.    Minerales: Verduras, vegetales y tubérculos (zanahoria y jícama=dentro de la tierra)

EMPEZAR EL ALIMENTO CON ALGO FRESCO.  Empezar con las frutas cítricas y después con las frutas dulces. EJEMPLO

DESAYUNO

·         JUGO DE FRUTA

·         FRUTA CON YOGURT Y GRANOLA

·         ATOLE DE CEREAL Y PAN INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUATE

COMIDA: juntar leguminosa y cereal, o incluir frutos  frescos.

·         ENSALADA

·         SOPA DE VEGETAL CEREAL O LEGUMINOSA

·         GUISO

CENA

·         PLATO DE FRUTA

·         ATOLE (CEREAL, SALVADO DE TRIGO)

Fuentes veganas de proteínas

Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son:

·     las legumbres:

garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja...

·     los cereales:

harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...

·     los frutos secos:

las nueces, avellanas, almendras, anacardos...

·     y las semillas:

semillas de girasol, de calabaza, de sésamo...

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B₁₂ como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B₁₂

Acido graso Omega-3:

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

• 1 cucharilla de aceite de lino
• 4 de aceite de canola,
• 3 cucharadas (45 ml) de nueces.
• 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B₁₂:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B₁₂ o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B₁₂
Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B₁₂ para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

(tomado de http://www.vegeterianismo.net/)